Wegetarianizm – jakie składniki powinny znaleźć się w zdrowej diecie?

Wegetarianizm jest obecnie bardzo popularny, wiele osób rezygnuje z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, przestawia się na pokarmy roślinne. Wynika to głównie ze światopoglądu, dbałości o środowisko naturalne oraz przeświadczenia, że dieta wegetariańska jest zdrowa. Czy tak faktycznie jest? Czym zastąpić mięso, aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne składniki odżywcze?

Dieta wegetariańska – rodzaje

Dieta wegetariańska oparta jest na spożywaniu pokarmów roślinnych oraz określonych składników pochodzenia zwierzęcego. W zależności od tego, które pokarmy można spożywać, wyróżnia się następujące rodzaje diet wegetariańskich:

• laktowegetarianizm – dopuszcza spożywanie produktów mlecznych,
• laktoowowegetarianizm – to najpopularniejsza dieta, w której dopuszczalne są jaja oraz produkty mleczne,
• owowegetarianizm – dozwolone są jaja, mięsa i ryby, ale wykluczony nabiał,
• weganizm – dozwolone są wyłącznie produkty roślinne, a zabronione mleko, przetwory, jaja i miód.

Zalety diety wegetariańskiej

Wiele osób przechodzi na dietę wegetariańską, ponieważ chce zadbać o swoje zdrowie. Dieta pozbawiona mięsa ma wiele zalet, badania dowodzą, że sprzyja zdrowiu i dobremu samopoczucie, jest polecana przy leczeniu niektórych chorób. Warunkiem jest jednak odpowiednie ułożony jadłospis, pełen niezbędnych składników odżywczych. Główne korzyści, płynące z wegetarianizmu to:

• zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, tj. otyłość, cukrzyca typu II, miażdżyca,
• zmniejszone ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca,
• redukcja masy ciała,
• zmniejszona częstotliwość występowania zaparć,
• obniżenie poziomu cholesterolu,
• opóźnienie procesów starzenia się organizmu.

Stosowanie diety wegetariańskiej oznacza również zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwory, które są zmorą dzisiejszych czasów.

Minusy diety wegetariańskiej

Źle zbilansowana dieta wegetariańska może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia. Główne wady diety wegetariańskiej to możliwość wystąpienia niedoborów witamin, wapnia, cynku, żelaza oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. W przypadku nieprawidłowo ułożonego jadłospisu może wystąpić zbyt mała podaż energii, co jest szczególnie niekorzystne dla dzieci, młodzieży oraz osób pracujących fizycznie. Długotrwałe braki ważnych składników odżywczych mogą przyczynić się do wystąpienia chorób, np. anemii, krzywicy, neuropatii, zaburzeń miesiączkowych itp.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie wegetariańskiej

W diecie wegetariańskiej powinny znaleźć się wszystkie niezbędne witaminy, minerały oraz składniki odżywcze vege.sfd.pl. Bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka, które występuje w świeżym mięsie. Wegetarianie mogą znaleźć je w mleku i produktach mlecznych, jajach, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych oraz orzechach. Bardzo ważne jest, aby dostarczyć do organizmu dobroczynne kwasy omega-3. W diecie roślinnej występują w takich produktach jak orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia oraz w olejach np. oleju rzepakowym tłoczonym na zimno. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna powinna zawierać żelazo, które można znaleźć w glonach morskich, pokrzywie, pietruszce, migdały. Wartościowe są nasiona roślin strączkowych, głównie fasola i soczewica, a także brokuły oraz suszone owocach. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, należy spożywać mleko i produkty mleczne, a także tofu, mleko sojowe, zielone warzywa liściaste oraz suszone figi. Źródłem cynku są zboża, fasola, orzechy i produkty sojowe. Prawidłowy poziom witamin zapewni spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, a w razie potrzeby włączyć suplementacje.

Dieta bezmięsna może być zdrowa, ale musi być dopasowana do konkretnej osoby, jej wieku, płci, stylu życia, występujących chorób oraz preferencji smakowych. Bardzo ważne są odpowiednie proporcje posiłków.  Aby nie dopuścić do niedoborów ważnych składników, należy zadbać, aby posiłki były urozmaicone, bogate w produkty zbożowe, pełne warzyw i owoców.