Zdrowe tłuszcze w diecie – od czego w ogóle zacząć?

Tłuszcze owiały się złą sławą i często są mylnie kojarzone wyłącznie ze składnikiem, którego na próżno powinieneś szukać w codziennym jadłospisie. Zanim stwierdzisz, że tłuszcz to samo zło, sprawdź, dlaczego jest jednak potrzebny organizmowi. Gdzie szukać źródeł zdrowych tłuszczów i od czego zacząć biorąc na tapet ich właściwości i zapotrzebowanie? Podpowiadamy!

Rola tłuszczów w organizmie – zacznijmy od podstaw

Tłuszcz odgrywa ważną rolę w organizmie, a dokładniej, jest źródłem i magazynem energii w jednym. Kumulowany jest w tkance tłuszczowej w postaci adipocytów. Jej poziom jest uzależniony od objętości, wieku i płci. Tłuszcz to najbardziej skondensowana formie energii, stąd nie można przesadzać z jego spożywaniem. Nadwyżka kumuluje się w organizmie, a to krótka droga do nadprogramowych kilogramów.

Warto również wiedzieć, że tłuszcz stanowi główny składnik mózgu i układu nerwowego. Zawierają go wszystkie błony komórkowe w naszym organizmie. Co więcej, bierze udział w przepływie informacji i jest prekursorem kory nadnerczy oraz hormonów płciowych. To za jego sprawą możliwe jest rozpuszczanie witamin A, D, E i K, których jest również nośnikiem. Jego rola sprowadza się również do możliwości ich wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Koniec końców, tłuszcz chroni organizm przed utratą ciepła i jest amortyzatorem dla narządów wewnętrznych, w tym także serca. Ochrania je przed urazami oraz uciskiem.

Niedobór tłuszczów w diecie i jego skutki

Skutki niedoboru tłuszczów w codziennym jadłospisie nie napawają optymizmem. Zbyt małe spożycie może doprowadzić do niedoboru rozpuszczalnych w nim witamin, w tym A, E, D, czy też K. Konsekwencje mogą przenieść się również na układ rozrodczy, a dokładniej, zaburzyć jego funkcjonowanie. Powód? To właśnie w cholesterolu powstają zarówno żeńskie, jak i męskie hormony płciowe. U kobiet cykl menstruacyjny może zostać zaburzony, albo co gorsza, całkowicie wstrzymany.

Kiedy wprowadzasz zbyt małe ilości tłuszczów do diety, możesz przyczynić się do zmniejszenia przepuszczalności błon komórkowych. Do tego mogą dojść problemy skórne na skutek utraty wody i zaburzenia bariery hydro-lipidowej.

Nie powinno się więc bagatelizować roli tłuszczu w diecie, a podejść do jego spożywania racjonalnie. Przede wszystkim dopasować ilość do indywidualnych potrzeb i sięgać po jego zdrowe źródła.

Co warto wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega?

Zaczynając od początku musisz wiedzieć, że tłuszcze stanowią źródło kwasów tłuszczowych, zarówno tych dobrych, jak i złych dla organizmu.

Istnieje podział kwasów tłuszczowych, a dokładniej na nasycone i nienasycone. Pierwsze znajdziesz przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych. Drugie zaś, w produktach pochodzenia roślinnego.

Skupmy się na tych dobrych, czyli zdrowych, w tym omega-3, chociaż wyróżniamy jeszcze m.in. omega-6 i omega-9. Kwasy omega-3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a nazwę zawdzięczają swojej budowie. Dokładniej, więcej niż jednemu wiązaniu podwójnemu. Zalicza się do nich kwasy tłuszczowe alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Pierwszy należy dostarczać organizmowi wraz z dietą, bądź, jeśli jest ona niewystarczająca, z suplementami. DHA i EPA mogą być syntezowane z kwasu ALA, jednak proces jest mało efektywny. Tutaj również kłania się w pas dostarczanie ich z zewnątrz.

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 można śmiało określić mianem tych najbardziej popularnych z całej rodziny kwasów omega. Lista ich właściwości jest imponująca. Stanowią cenne wsparcie organizmu i chronią przed wieloma groźnymi chorobami. Wśród nich można wymienić między innymi nowotwory. Obniżają ryzyko wystąpienia raka piersi, prostaty, jajnika, śluzówki macicy, czy też przewodu pokarmowego.

Omega-3 są również bardzo ważne w przypadku profilaktyki cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności. Wszystko za sprawą poprawy wrażliwości tkanek na insulinę.

Do ich właściwości dochodzi obniżenie poziomu tłuszczu wątrobowego, obniżenie ryzyka wystąpienia zespołu suchego oka, łagodzenie objawów alergii, hamowanie procesu lipogenezy, zapobieganie osteoporozie, chorobie Alzheimera i demencji.

Źródła kwasów omega-3

Wśród naturalnych źródeł kwasów omega-3 (DHA i EPA) należy wymienić przede wszystkim tłuste ryby morskie, a dokładniej sardynki, śledzia, makrelę i łososia. Tutaj jednak sięgaj po ryby pochodzące ze zrównoważonych połowów.

Kwasy omega-3 jakie wybrać – jeśli zastanawiasz się nad odpowiedzią na to pytanie, kiedy szukasz zawierających je produktów, możesz zdecydować się na tran. Musisz wziąć pod lupę jego jakość. Dobrej klasy tran jest produkowany ze świeżych wątróbek dorsza. Sprawdź, czy zawiera kwasy omega-3 DHA i EPA, a ponadto witaminę A i D. Ważny jest także wskaźnik TOTOX. Powinien być poniżej 25. Możesz sięgnąć również po dobrej klasy olej omega-3, jako źródło kwasów DHA, EPA i ALA.

Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, wśród źródeł kwasów omega-3, a dokładniej kwasu alfa-linolenowego można wymienić między innymi olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.